Le Magnésium

Si vous nous suivez, mes frères d’armes et moi  depuis un certain temps,  vous vous doutez sûrement que le magnésium est un des minéraux les plus importants du corps humain, mais je suis convaincu que vous aimeriez un peu plus de détails .Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps humain. Il participe au contrôle de la glycémie, favorise la relaxation des artères, aide à maintenir une pression artérielle normale, aide au contrôle du stress et de l’anxiété, il est nécessaire à la production d’enzyme digestive, la synthèse de protéines, le développement structurel des os, il est requis pour la création de l’ADN et de l’antioxydant glutathion, participe activement au contrôle de la régularité intestinale et beaucoup plus encore. Il est important de noter qu'une carence en magnésium pourrait nuire à l'assimilation de votre vitamine D3. Vous me direz probablement que nous pouvons trouver le magnésium dans notre alimentation et qu'il n'est pas utile d'en consommer en supplément... Voici pourquoi il serait tout de même utile d'en consommer.  

Certes, le magnésium est présent dans l’alimentation, mais est-ce que la quantité ingérée est suffisante et est-ce que tout le monde a les mêmes besoins en magnésium? NON. L’apport quotidien recommandé en magnésium élémentaire par le National Institut of Health varie entre 420 mg pour un homme et 320 mg pour une femme. Nous parlons toujours ici d’une forme élémentaire. Voici quelques petits signes d'une déficience en magnésium:
- Crampes musculaires
- Faiblesses musculaires
- Étourdissements
- Pression artérielle élevée
- Asthme
- Constipation
- Tremblement
- Diabète (mauvais contrôle de glycémie)
- Restless legs syndrome (jambes agitées, surtout la nuit)
- Battements cardiaques irréguliers (palpitations)

Comme je le mentionnais ci-haut, le magnésium est présent dans l’alimentation si vous mangez seulement de la ''vraie'' nourriture non transformées. Voici quelques exemples de source de magnésium :
- épinard (1 tasse cuit) 157 mg
- Graine de citrouille (30 grammes) 150 mg
- Avocat (1 moyen) 56 mg
- Riz brun (1 tasse cuite) 86 mg
- Maquereau (100 grammes) 97 mg
- Banane (1 moyenne) 32 mg
- Yogourt (1 tasse faible en gras) 47 mg

Donc, nous voyons que l’alimentation peut, en effet, contenir du magnésium en bonne quantité si l’on s’alimente bien. Encore là, il faut savoir que la digestion doit être optimale afin de bien absorber son magnésium et il faut aussi noter que certains aliments, comme les légumineuses, les noix et certaines graines, contiennent de l’acide phytique qui nuit aussi à l’absorption du magnésium. Vous me direz alors que  nos ancêtres ne consommaient pas de magnésium en suppléments et  ils se portaient, tout de même, très bien. Effectivement, nos ancêtres ne consommaient pas de magnésium en suppléments, une des théories avancées sur ce sujet est que la teneur en magnésium de l’eau était beaucoup plus élevée, ce qui conférait aux végétaux une teneur plus haute de ce dit minéraux. De plus, la teneur des sols en minéraux était plus élevée. Le stress de nos ancêtres était, aussi,  très différent du nôtre et le corps ne subissait pas autant d’assaut extérieur, ce qui lui permettait de mieux retenir le magnésium au niveau cellulaire. Il n’y avait pas non plus de médication et substances qui abaisse les niveaux cellulaires de magnésium, en voici quelques-uns :

-Contraceptif oraux

-Bloqueur d’acidité (pentoprazole ,omeprazole ,esomeprasole , etc)

-Les anti-acides (maalox, tums, alka-seitzer, etc)

-Corticostéroides (Prednisone, dexamethasone, hydrocortisone, etc)

- Médicament pour la pression artérielle (diurétiques , Inhibiteur ACE,  Angiotensin, etc)

-Anti-aromatase/SERM (Nolvadex, Farestone, Arimidex , etc)

- Alcool, café, diète haute en sucre raffiné

Ceci n’est qu’une liste partielle et les 400 mg élémentaires n’est que le dosage minimal recommandé et ne s’applique pas aux gens actifs .
Quelles formes de magnésium choisir?  Sur le marché, il existe plusieurs formes. certaines sont excellentes, mais d'autres ne devraient pas être considérées comme acceptables. En voici quelques-unes:

LES BONNES :
Magnésium glycinate: Il s'agit de la forme la plus biodisponible et aussi la plus douce sur le système digestif . La combinaison du magnésium avec la glycine lui donne un petit plus pour l’effet calmant. Idéalement, prise au coucher ou après l’entrainement.

Magnésium malate: Cette forme est excellente pour les gens fatigués. Il est bien de la combiner à l'acide malique, car cette dernière est impliquée dans la production d’énergie cellulaire en participant à la création de l’ATP. Cette dernière devrait être prise avec de la nourriture .

Magnésium citrate: Le magnésium citrate est normalement utilisé pour sa fonction laxative ( à haute dose ). Elle possède une absorption moyenne et ne cause pas trop d’inconfort à l’estomac. Il serait avisé de consommer cette forme avec les repas .

Magnésium taurate: Elle est encore peu disponible au Canada, mais la combinaison de magnésium et de taurine aiderait le cœur et faciliterait aussi le sommeil. Elle devrait donc être prise au coucher ou après l’entrainement.

Il existe d'autres bonnes formes, comme le magnésium L-threonate, fumarate et oratate. Cependant,  celles-ci ne sont pas souvent accessibles au Canada. 

LES MOINS BONNES
Magnésium aspartate : Cette forme possède une bonne assimilation, mais l’extra d'acide aspartique est totalement inutile .

Magnésium hydroxyde : Elle est très peu absorbée par l’organisme et la plupart ne sera pas assimilé.

Magnésium oxide : Cette forme est l’une des pires formes .Son absorption est minimale, rendant son utilisation inutile .

En conclusion, une supplémentation en magnésium est souvent une option à considérer fortement. Parmi les divers suppléments disponibles sur le marché, il est certain que vous trouverez votre compte. Si vous n'êtes pas certain, consultez un professionnel qui saura vous guidez vers le bon choix

Mathieu Bouchard N.D. CFMP